dimanche 20 février 2011

Les étirements

 Les étirements lors d'activité physique sont importants pour éviter les courbatures et les déchirures musculaires.

Lors d'une pratique d'un sport il est impératif de faire des étirements des muscles afin d'éviter tout claquages et courbatures. Il faut étirer tous les membres du corps pour assouplir les articulations et les ligaments et chauffer un peu les muscles. Par ailleurs les étirements permettent aussi d'allonger les muscles et ainsi d'avoir un corps plus svelte.

Voici quelques exemples d'étirements:
Premièrement, on peur faire des étirements en commençant par le bas du corps et ensuite finir par le haut.

Les mollets:
Commencez par étirer les mollets en vous positionnant debout face à un mètre d'un mur, mettre les mains sur le mur et penchez le corps bien droit vers l'avant, gardez les jambes bien tendues et jointes pour bien étirer les mollets.


Les cuisses:
1-Se mettre debout, prendre un pied et ramener le talon le plus possible vers les fesses. Cela va étirer les quadriceps de la cuisse. Si vous êtes très souple, faites basculer le genou vers l'arrière sans cambrer le bas du dos.


2-Se mettre assis sur un tapis, les jambes tendues devant soi, ramener une jambe vers soi et mettre le pied de l'autre côté de la cuisse de l'autre jambe, garder le dos droit et ramener le genou le plus possible vers la poitrine, cela va étirer les fessiers et le côté externe de la cuisse. Faites de même pour l'autre jambe en restant une dizaine de secondes.

3-Se mettre assis au sol, plier les jambes vers soi avec les pieds joints et écarter les genoux vers l'extérieur de sorte à les ramener le plus possible vers le sol. Ensuite basculer l'extérieur des chevilles au sol. Vous pouvez au fur et à mesure ramener les talons vers l'entre-jambe en gardant les pieds ensembles. Cela va étirer les adducteurs.


4-Allonger-vous sur le dos, les fesses et les jambes tendues contre un mur et écarter les jambes lentement, arrêtez-vous un moment lorsque ça commence à tirer un peu, ensuite écarter un peu plus une seconde fois mais pas plus. A force de faire cet étirement avec beaucoup de précaution après chaque sport, vous deviendrez plus souple et arriverez peut-être à faire le grand écart. Cet étirement va étirer les adducteurs

5-Assis au sol, les jambes tendues au sol et pieds flex. Essayer de toucher les pieds avec les mains en gardant les jambes tendues. Le but n'étant pas d'arriver à toucher les pieds mais d'étirer les muscles arrières des cuisses, les ischio-jambiers ou biceps fémoral. 

La taille:
1-Debout, jambes légèrement écartées, mettre les bras croisés devant soi et faire lentement des rotations du buste de chaque côté du corps en allant le plus vers la gauche et le plus vers la droite sans bouger le bassin. Cela va étirer les obliques.

2-Assis au sol, les jambes écartées et tendues. Essayer de s'allonger sur une jambe en touchant le pieds avec les deux mains, rester quelques secondes (10). Faire de même sur l'autre jambe. Cela va étirer les obliques de la taille.

3-S'allonger sur le ventre au sol. Jambes tendues et légèrement écartées. Poser les mains au sol au niveau des épaules. Pousser sur les mains lentement et relever le haut du corps en gardant le bassin au sol. Respirer. Aller le plus loin possible vers l'arrière. Cela va étirer les abdominaux, surtout le grand droit (tablette de chocolat), et va détendre le dos et les vertèbres lombaires.


Le dos:
1-Se mettre à quatre pattes au sol sur les mains. Genoux collés. Alterner lentement en faisant le dos rond et tête baissée et creusant le dos et tête relevée. Cela va étirer les muscles du dos et détendre la colonne vertébrale.







2-S'allonger sur le dos au sol sur un tapis. Relever les jambes jointes en essayant de faire passer les pieds loin derrière la tête. Aidez vous de vos mains en les mettant sur le bassin pour vous tenir. Vous pouvez plier les jambes et mettre les genoux sur les côtés de la tête. Cet étirement est surtout fait pour les gens déjà assez souple. Cela va étirer les muscles du dos et assouplir la colonne vertébrale. C'est un étirement idéal contre le mal de dos mais difficile à faire pour certain. 


3-Debout face à un meuble ou une barre à mi hauteur de votre taille. Garder les jambes jointes et se pencher vers l'avant à l'équerre en se tenant au meuble bras tendus. Laisser le haut du corps tombé tout en vous tenant et laisser les lombaires se creuser, cela va détendre et soulager le dos.

Les bras et les épaules:
Croiser les doigts avec les deux mains et tender bien les bras loin au dessus de la tête, les paumes des mains vers le haut. Puis, les doigts croisées derrière le dos et mettre les paumes des mains vers l'intérieur et vers le bas et tender les bras vers l'arrière et le haut.

Le cou:
Debout, tourner lentement la tête tout à gauche puis tout à droite, baisser lentement tout devant puis tout derrière.

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